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5 habitudes alimentaires pour booster votre énergie

Et si nos assiettes étaient responsables de notre manque d'énergie ?!

Je m’appelle Aurélie, Coach sportif sur Fit-meal.fr et je remercie Vanessa de me laisser la parole sur son blog le temps d’un article. J’ai choisi aujourd’hui de vous parler d’ENERGIE !

Quand on devient maman, on se rend vite compte qu’on a doublement besoin d’énergie.

Quel que soit l’âge de notre tout-petit, c’est un véritable tourbillon au quotidien : entre l’allaitement ou les repas, les couches, les courses, la maison, le travail, son couple etc.

Les journées passent à 1000 à l’heure et on est sur les rotules.

Comment faire pour suivre ?? Comment gérer tout ça ??

Pas le choix, il faut booster votre énergie, votre motivation, trouver les clés d’un sommeil réparateur tout en vous gardant un peu de temps pour prendre soin de vous. 

Mais “booster votre énergie” c’est quoi au juste ? Comment faire ?!

Booster votre énergie revient en réalité à jouer sur 2 tableaux : le corps et le moral.

Et je vais vous révéler quelque chose qui va peut-être vous intriguer : l’alimentation est le levier idéal à activer. C’est l’une de vos meilleures alliées quand tout semble aller de travers et qu’on ne trouve plus la sortie du tunnel.

Surprise ? 

En tout cas moi je l’ai été !

Quand j’ai découvert, il y a quelques années en arrière, l’impact d’une nutrition adaptée sur tous les aspects de ma vie, je n’en suis pas revenue. 

J’ai alors complètement changé mes habitudes alimentaires pour retrouver la forme, physique et morale !

Et aujourd’hui je suis vraiment ravie de vous partager 5 habitudes alimentaires qui vont booster votre énergie et vous aider à vous retrouver en tant mère, en tant que femme.

5 habitudes alimentaires pour booster votre énergiee

@Unsplash

Habitude n°1 : je limite ma consommation de sucres rapides

Les sucres rapides augmentent rapidement et fortement le taux de sucre dans le sang. 

Cela déclenche dans notre corps la production massive d’une hormone appelée “insuline”. Elle va rétablir le niveau de sucre dans le sang en le stockant (cerveau, muscles mais aussi cellules graisseuses…!) afin d’éviter que ce dernier ne s’épaississe comme un sirop et ne provoque des problèmes cardiaques et vasculaires. 

Sucres “rapides” => Production insuline subite et forte
=> Fatigue à peine 1h30 après le repas

Mais voilà, l’insuline fait tellement bien son job, qu’après son passage il y a encore moins de sucre dans le sang qu’avant d’avoir mangé l’aliment sucré ! 

Résultat : votre corps se sent en manque de sucre, à peine 1h30 après avoir mangé. Il n’y a plus de sucre à disposition donc vous vous sentez faible, physiquement, moralement

Votre cerveau, qui se nourrit de molécules de sucre, panique ! Il vous envoie des messages type “j’ai faim”, “j’ai besoin de sucre” “je suis fatiguée”. Vous ressentez donc le besoin de manger sucré, et en mangeant à nouveau sucré vous réenclenchez la production d’insuline et c'est reparti pour un tour ! Vous vous sentez fatiguée et le moral dans les chaussettes en permanence.

Cela n'arrive pas avec des aliments à faible impact ou modéré sur le taux de sucre sanguin, puisque les sucres sont assimilés progressivement par votre organisme.

Ils sont donc disponibles par petites doses sur plusieurs heures et bye bye les pics d'insuline. 

Sucres “lents” => Production d’insuline lente et modérée
=> Énergie pendant 3-4h après le repas

Quels sont les aliments à favoriser ?

Pour booster votre énergie, vous devez favoriser les aliments ayant un faible impact sur le taux de sucre dans le sang :

  • les viandes,
  • poissons,
  • tofu,
  • fruits et légumes (car très riches en fibres),
  • légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges…),
  • tubercules (patate douce, pomme de terre…),
  • certaines céréales (quinoa, amarante, riz basmati ou riz complet…),
  • le chocolat noir
  • les oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de pécan, pistaches…).

Quels sont les aliments à éviter ?

Tout ce qui est à base de sucre raffiné (sucre blanc) :

  • pâtisseries,
  • gâteaux secs,
  • alcool,
  • jus de fruits (car dépourvus de fibres),
  • certaines céréales (pâtes, riz à cuisson rapide, semoule, galettes de riz…),
  • les céréales dites “du petit déjeuner”, le pain blanc...

Comme toujours c’est la quantité qui fait le poison ! Je ne vous dis pas de bannir à tout jamais ces aliments de votre cuisine mais d’en limiter grandement la consommation afin de vous sentir plus en forme ! 

Les aliments cités ci-dessus sont des exemples, pour avoir des listes plus complètes vous pouvez consulter cet article : Tableau récapitulatif des aliments en fonction de leur indice glycémique. Les aliments de votre quotidien y sont classés en fonction de leur impact sur le taux de sucre sanguin

Mais en tout cas, si vous craquez pour un jus de fruits ou un bout de baguette c’est à 4h et surtout pas le matin !

Habitude alimentaire n°2 : Favorisez les protéines et les bonnes matières grasses au petit déjeuner 

Protéines au petit déjeuner pour booster votre énergie

@Unsplash

Alors là je tords le cou à l’idée reçue que le petit déjeuner à la française est le meilleur qui soit. Bon en goût certes, mais ennemi numéro 1 de votre forme. Les céréales du petit déjeuner pleines de sucre, le jus d’orange, les viennoiseries… on oublie ! Ce n’est pas de cela dont votre corps a vraiment besoin.

Je m’explique.

Le matin, la sensibilité de l’organisme à l’insuline (la fameuse hormone dont nous venons de parler) est accrue. 

Donc les sucres rapides le matin on oublie ! Les sucres lents comme le riz complet ou riz basmati peuvent être présents de façon modérée, mais c’est surtout l’apport en protéines et en lipides de qualité qui est essentiel.

En effet, les recherches sur les systèmes biologiques humains ont démontré que c’est le matin que notre corps fabrique l’hormone de la dopamine et pour cela il a besoin de protéines apportées par notre alimentation. 

Pourquoi je vous parle de dopamine ?


Parce que la dopamine est l’hormone de la motivation. Elle intervient aussi dans les fonctions motrices, l’apprentissage, la vigilance, la recherche du plaisir et la mémorisation.

Vous comprenez donc le lien ! 

Plus de protéines => plus de dopamine
 => plus de motivation et d’entrain dans sa journée.

En parallèle, c’est le matin que notre système digestif est le plus à même de digérer efficacement les protéines et les graisses, grâce à l’action d’une autre hormone dont vous avez sûrement entendu parler : le cortisol. 

Mais attention je parle ici de bonnes graisses : les omégas 3, 6 et 9 que le corps ne peut produire tout seul.

Ces bonnes matières grasses sont extrêmement importantes pour éviter la fatigue chronique et doper votre système immunitaire. Vous êtes donc moins sujette à attraper le dernier petit rhume qui traîne dans la famille ou au bureau.

Alors, quoi manger au petit déjeuner ?


Voici quelques exemples d’aliments parfaits pour bien démarrer la journée :

  • des oeufs,
  • du bacon (à ne pas confondre avec le lard),
  • des amandes concassées,
  • de l’avocat,
  • du saumon,
  • des toasts de pain complet,
  • un carreau de chocolat noir,
  • des noix, des flocons d’avoine,
  • un yaourt ou du fromage blanc,
  • des raisins secs,
  • une banane…

Pour en savoir plus sur le petit déjeuner et être encore plus inspirée, je vous propose d’écouter le podcast que j’ai enregistré récemment à ce sujet : Le petit déjeuner idéal.

Les conseils que j’y donne sont vrais s’appliquent pour chacun d’entre-nous mais sont d’autant plus vrais pour les personnes dont le corps est très sollicité : les enfants en pleine croissance, les sportifs, les mamans allaitantes et les mamans surmenées… !

Idées de recettes :

  1. Un grand toast de pain complet avec aiguillettes de poulet et un écrasé d’avocat/tomates + 1 fruit + 1 carreau de chocolat noir

  2. Un porridge avec boisson végétale (amande, soja ou encore coco), flocons d’avoine, une poignée de raisins ou abricots secs, une poignée de noix de cajou/noix et une cuillère de graine de chia

  3. Un bol de fromage blanc avec des éclats de chocolat noir, des amandes, 1 banane en rondelle

  4. Un grand toast de saumon, aneth, fromage frais + 1 pomme

A chaque fois vous pouvez accompagner votre petit déjeuner d’une boisson chaude type thé ou café, mais sans sucre.

Habitude alimentaire n°3 : n’oubliez jamais le végétal dans vos assiettes

Soupe de légume pour booster votre énergie

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Je me doute que vous connaissez le slogan “manger 5 fruits et légumes par jour”? D’ailleurs c’est ce qu’on essaye un maximum de faire pour nos petits bouts’chou ! Mais savez-vous pourquoi exactement ? et comment ? 

Les aliments considérés comme des végétaux


Les végétaux, par opposition aux produits animaux sont : 

🔸les légumes (courgettes, carottes, haricots verts…)

🔸les fruits (oranges, pommes, kiwis…) 

🔸les oléagineux (noix de pécan, amandes, noix du Brésil…)

🔸les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) 

🔸les tubercules (patate douce, pomme de terre, manioc…)

🔸les graines (graine de chia, de tournesol, de lin...)

🔸les épices, herbes et légumes aromatiques (cumin, gingembre, cannelle, persil, oignons…)

Pourquoi les végétaux sont-ils si importants ? 

1️⃣ Ces familles d’aliments sont très riches en vitamines et minéraux et contribuent au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau.

Une alimentation riche en vitamines et minéraux permet significativement de réduire la fatigue, renforce le système immunitaire, renforce la tonicité musculaire, aide à récupérer et rend le sommeil plus efficace. A l’inverse, des carences complètes peuvent se traduire par des soucis de santé graves telles que l’anémie ou la carence en vitamine D. 

2️⃣ Les végétaux au sens large sont très riches en fibres. Les fibres sont excellentes pour le transit, elles limitent la hausse du taux de sucre dans le sang comme on l’a vu plus haut, et enfin elles nourrissent notre flore intestinale, dont le rôle sur la santé n’est plus à démontrer ! 

A titre personnel, les fibres m’ont été d’une aide précieuse après la naissance de mon fils. Entre l’accouchement et l’allaitement c’était un gros chamboulement hormonal… et par conséquent un peu cata au niveau du transit 😞. Si vous rencontrez des soucis similaires alors là aussi sachez que les fibres seront des alliées de choix ! Pour en savoir plus n’hésitez pas à faire un tour sur cet article : Fibres alimentaires, quels rôles ?

Conclusion : Pour booster votre énergie, mangez du végétal à chaque repas et faites le plein de vitamines, de minéraux et donc d’énergie ! Il y a tellement de choix que vous trouverez forcément quelque chose que vous aimez. Pensez ensuite à varier les couleurs pour combiner tous les bienfaits de ces aliments.

Habitude alimentaire n°4 : hydratez-vous toute la journée ! 

Bien s’hydrater signifie 3 choses : 

1️⃣ Boire de l’eau, aucune autre boisson ne peut remplacer l’eau ! Par contre vous pouvez lui associer des tisanes, du thé, du café, à condition de ne pas les sucrer. Si vous appréciez les boissons pétillantes je peux vous conseiller également des boissons type kéfir ou kombucha, naturellement gazeuses et surtout naturellement probiotiques donc excellentes pour votre immunité et la santé de votre flore intestinale. 

2️⃣ Boire par petites gorgées, pas en trop grande quantité d’un coup. 

3️⃣ Boire tout au long de la journée, le plus régulièrement possible.

En effet, il ne faut attendre d’avoir soif pour boire. Quand on ressent la soif c’est que le corps puise déjà dans ses réserves et le cerveau est un des premiers organes touchés par le manque d’eau, avec les muscles.

Le cerveau est entouré d’eau et il suffit qu’il se déshydrate d’à peine 1% pour en ressentir les effets négatifs : maux de tête, vertiges, sécheresse de la bouche, sensation de faiblesse… Vous avez déjà bien à faire dans votre quotidien sans en plus vous sentir à plat à cause d’un manque d’eau, facile à combler.

Pour booster votre énergie, il est souvent conseillé de boire de l’eau minérale, plus riche en minéraux, surtout pour les mamans qui allaitent. Maintenant, si vous adoptez l’habitude n°3, vous aurez un apport en minéraux suffisant donc ensuite le choix de l’eau est personnel, à vous de décider.

Habitude alimentaire n°5 : éviter tout grignotage au cours de la journée

Mangez des agrumes pour booster votre énergie

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Que signifie vraiment “grignoter” ? 

C’est le fait de picorer un peu à droite à gauche, tout au long de la journée. Toutes les heures ou toutes les deux heures, un carreau de chocolat, une chips, un fruit, un verre de jus d’orange, une compote, un yaourt ou autre.

Cette habitude est néfaste, quel que soit l’aliment ! Même des aliments très sains tels que les fruits, les légumes ou les oléagineux ne sont pas à consommer en continu dans votre journée.

Et je peux vous en parler, car c’était ce que je faisais quand j’étais plus jeune : je mangeais peu pendant les repas puis je grignotais toute la journée. J’avais l’impression que c’était “presque rien”. Mais c’était une grosse erreur. 

Pourquoi est-ce une erreur de grignoter ?

Si vous mangez tout le temps, cela signifie que vous digérez tout le temps. La digestion est un processus long (plusieurs heures) et difficile. Cela fatigue votre estomac qui ne se repose jamais. L’ensemble du système digestif n’est jamais au repos et si votre transit peut en pâtir, c’est surtout votre forme générale qui en paie le prix.

On ne peut pas demander à son organisme d’être débordant d’énergie vis-à-vis de l’extérieur, quand de l’intérieur il est occupé en permanence à autre autre chose : car oui, digérer demande une énergie colossale !

Il suffit de regarder nos petits bouts’chou après un gros biberon ou un gros repas : c’est la sieste !

Et puis très souvent, cette habitude de grignoter a une répercussion sur sa ligne. Hors une prise de poids se traduit souvent par une baisse de confiance, un renfermement sur soi-même et un manque cruel d’énergie vis-à-vis des autres et de l’extérieur. 

Alors, mon conseil, pour booster votre énergie, faites de bons repas (3 repas et une collation vers 16h) et vous verrez que vous aurez moins envie de picorer tout au long de la journée.

Comme toujours les habitudes peuvent paraître dures à changer, mais il suffit de se lancer, au début c’est difficile et puis un jour, le déclic, et l’habitude est ancrée !

Récapitulons

✅ Les aliments riches en sucres rapides détruisent le stock d’énergie de notre organisme. Consommez les autres familles d’aliments (légumineuses, tubercules, protéines, sucres lents) pour être plus en forme dans votre quotidien, et conserver les aliments à sucres rapides pour certaines occasions, à titre exceptionnel. 

✅ Ceci est encore plus vrai le matin où l’insuline est très sensible : pas de sucre mesdames, mesdemoiselles, et c’est avec soulagement que vous pourrez alors dire adieu au coup de fatigue de 10h.

✅ Favorisez les protéines et les matières grasses au petit déjeuner à la place du sucre. Cela dope votre production de dopamine pour booster votre énergie et votre motivation toute la journée.

✅ N’oubliez jamais les fruits et légumes dans vos repas. Pour ne pas manquer d’énergie votre corps a besoin de vitamines de minéraux à chaque repas !

✅ Hydratez-vous tout au long de la journée, par petite gorgée, faite de votre bouteille d’eau votre alliée vitalité.

✅ Evitez un maximum tout type de grignotage : cette dépendance alimentaire risque d’entraîner un surpoids et surtout de générer une fatigue permanente alors que vous avez une “to-do-list” à rallonge ! 

Votre énergie, votre vitalité passe par toutes ces petites actions du quotidien que vous pouvez facilement mettre en place petit à petit.

Manger nous paraît à toutes quelque chose de naturel. Nous mangeons tous les jours, plusieurs fois par jour, depuis toujours, sans nous poser de question. 

Alors nous ne prêtons pas vraiment attention à ce qu’il y a dans nos frigos.

L’impact de la nutrition est souvent sous-estimé. Elle est pourtant d’une importance capitale pour booster votre énergie. 

Ce que je vous présente ici n’est pas un remède magique, miracle qui sort de nulle part. D’ailleurs vous avez forcément déjà entendu certaines de ces recommandations. Mais c’est très difficile d’appliquer quand on ne comprend pas réellement comment ça marche.

J’espère donc vous avoir éclairée sur le sujet.

En tout cas assez pour que vous puissiez mettre en place tout ou partie de ces habitudes alimentaires, doper votre énergie et profiter pleinement des petites frimousses qui vous entourent !

Très bonne lecture sur GirlsMater !

Je m’appelle Aurélie, blogueuse sur Fit-meal.fr et je remercie Vanessa de me laisser la parole sur son blog le temps d’un article. J’ai choisi aujourd’hui de vous parler d’ENERGIE !

Conseil malin :
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5 habitudes alimentaires pour booster votre énergie
Vanessa
 

Bonjour :) Moi, c'est Vanessa. Je suis probablement en train d'écrire un nouvel article pour vous aider à lutter contre le surmenage parental. C'est mon truc, j'aime bien aider quand je le peux. Posez-moi toutes vos questions, suggérez-moi de nouveaux sujets, n'hésitez pas, car Girlsmater, c'est d'abord votre site !

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