3 techniques niveau maternelle pour déstresser (5 minutes par jour)

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Surcharge de travail, absence de contrôle et de formation adéquate, imprévisibilité, absence de récompense et de reconnaissance, manque de soutien social sont autant de facteurs stresseurs qui peuvent mener au burn-out.

Vous les connaissez bien n'est-ce pas ?

Ils vous essoufflent, vous usent et finissent par vous couper de ce qui compte pour vous.

Aujourd'hui, je ne vous propose pas de travailler sur ces facteurs stresseurs, il faudrait un blog entier pour y répondre (ah bah tiens...).

Mais je vous propose 3 petites techniques toutes bêtes pour relâcher la pression 5 minutes par jour. C'est déjà un bon début, et un outil qui vous suivra toute votre vie.

L'avantage de ces 3 petites techniques, c'est que vous allez pouvoir déstresser dans vos contraintes de temps. Et ça, j'y mets un point d'honneur !

Et si vous n'avez pas le temps de lire, n'oubliez pas que vous avez l'option "Ecouter l'article" juste au-dessus. Vous n'avez qu'à cliquer sur PLAY.

On y va.

​Pourquoi mes 3 techniques enfantines vous aideront au quotidien pour déstresser ?

Femme qui médite sur une plage en marchant au bord de l'eau

@Unsplash

Parce qu'elles ne demandent que très peu d'investissement et de temps pour être efficaces. 5 à 10 minutes par jour suffisent pour en ressentir les effets positifs et déstresser efficacement :

  • La diminution de l’anxiété
  • Une meilleure gestion des émotions
  • Moins de ruminations mentales
  • Moins de crispations
  • Une amélioration du sommeil
  • Un regain d’énergie 
  • Une perte de poids : l’hormone du stress est directement responsable du phénomène de stockage de l’organisme.
  • Un rallongement de l'espérance de vie

Par conséquent, ces bénéfices induisent une amélioration de votre hygiène de vie, une diminution des frustrations, une meilleure disponibilité, moins de conflits chez vous, une plus grande souplesse dans la résolution de problèmes et un gain notable d’efficacité et de temps.

Où et quand trouver ces 5 minutes par jour ? 

Coucher de soleil pour méditer et ne plus stresser

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Soyez à l’écoute de votre corps. Vous seule pouvez savoir quand et à quelle fréquence méditer. Quand le stress monte, ou quand vous êtes seule au calme, quand vous vous ennuyez ou encore juste parce que vous y pensez.

Vous commencez et vous n'y arrivez pas ? Impossible de déstresser ? Vos pensées vagabondent gentiment jusqu'à ce que votre liste de course vous saute au visage en pleine séance ? 

Aucun problème. C'est même tout à fait normal. 

Laissez aller vos pensées sans les juger, sans chercher à ne pas y penser. Laissez juste votre esprit se balader et gardez à l'esprit que plus vous pratiquerez, plus ça deviendra facile.

C'est promis.

Concrètement, commencez par profiter de vos temps morts pour pratiquer la méditation. Ils sont de toute manière inutilisés et ne demandent qu’à être optimisés : sous la douche, aux WC, à la caisse du supermarché, dans les transports en commun, dans les bouchons, pendant votre pause au bureau, avant de dormir...

Ensuite, intégrez-là dans votre routine matinale aussi appelée "Miracle Morning". Démarrer la journée par une séance de méditation vous prépare à faire bloc devant les obstacles qui vous attendent. Je vous parle du Miracle Morning dans mon article : Les 3 livres qui ont changé ma vie

Bon. Vous êtes prête ?

On y va.

Méditer en pleine conscience

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Technique n°1 : Respirer sur 4 temps pour déstresser 

C'est la technique de respiration au carré. Elle a l’immense avantage de pouvoir être pratiquée partout.

Vraiment, partout.

Debout, allongée, assise, dans votre lit, aux toilettes, dans le métro, en repassant, en attendant le médecin.

La détente induite par cette technique se fait ressentir immédiatement. L’anxiété retombe et l’énergie revient.

Exercice

Inspirez sur 4 temps. Bloquez sur 4 temps. Puis expirez sur 4 temps, et bloquez sur 4 temps. Répétez l’exercice pendant 5 minutes.

Oui. C'est tout.

Technique n°2 : Concentrez-vous sur ce point dans ce mur...

Exercice

Le but du jeu, ici, est de se concentrer sur un point précis avec bienveillance et sans jugement. Être pleinement ancrée dans le moment présent, à l’écoute de ses sensations physiques, de sa respiration et de son environnement.

Elle permet d’éloigner les ruminations, de vivre l’instant présent, de développer votre concentration et de favoriser le lâcher-prise pour mieux déstresser.

Cette attention peut être par exemple portée sur chaque partie de votre corps, l’une après l’autre en se concentrant sur les sensations ressenties (chaleur, tension, relâchement, douleur…) en les acceptant telles qu’elles sont, sans les juger et sans chercher à en modifier leur état.

L’esprit peut néanmoins divaguer, et c’est ok. Le but est de toujours le ramener vers le sujet de concentration.

La pleine conscience peut se pratiquer au cours de moments quotidiens routiniers. Lors d’une balade, sous la douche ou encore pendant une pause au bureau.

Toute activité peut être prétexte à méditer en pleine conscience, lâcher-prise et déstresser.

Technique n°3 : l'hypnose pour les nuls

Cette technique demande une installation plus confortable. Vous pouvez tout à fait la réaliser avant une microsieste ou avant de vous coucher le soir. Elle favorisera votre détente pour un meilleur sommeil.

Assise ou couchée, il vous faudra simplement trouver une position confortable dans laquelle vous ne ressentirez aucune gêne physique.

Elle est axée sur l’autosuggestion et le ressenti des sensations physiques. Elle induit la décontraction progressive de chaque muscle et organe de votre corps.

Cette technique est particulièrement puissante lorsqu’elle est souvent pratiquée. Elle permet une décontraction musculaire profonde.

Exercice

Installez-vous confortablement de manière à pouvoir relâcher toutes les tensions de votre corps. Une position allongée est recommandée. 

Prenez 3 grandes inspirations lentes en inspirant et soufflant par le ventre.

Fermez les yeux et visualisez-vous dans cette position. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez : la température du lieu où vous vous trouvez, la rigidité du support sur lequel repose votre corps, les sons qui viennent à vous. 

Puis, zone après zone, prenez le temps de ressentir le poids de votre tête sur le coussin, relâchez les muscles de votre visage, les joues, les lèvres, la langue, les paupières.

Maintenez cette sensation de détente et descendez dans la nuque. Imaginez le relâchement de vos cervicales, et ressentez la pression du matelas sous vos omoplates.

Continuez de descendre en relâchant l'un de vos bras en commençant par l'épaule, puis chaque muscle du bras en descendant vers la main, détendez chaque doigt, un à un. Répétez sur l'autre bas. 

Visualisez vos poumons, votre cœur, vos viscères, vos reins, votre vessie, utérus. Ressentez-les et prenez le temps de relâcher chacun d'entre eux en n'oubliant pas de respirer lentement et calmement. Vous ne devez fournir aucun effort pour respirer. 

Tout comme pour les bras, relâchez vos jambes, l'une après l'autre en partant du bassin et descendant progressivement vers les cuisses, les mollets, les pieds, les orteils. 

Une fois complètement détendue, maintenez la position et profitez du moment de détente quelques minutes. Concentrez-vous sur cette profonde détente. 

Quand vous vous sentez prête, souriez et ouvrez les yeux. 

Non, le prozac n’est pas une option...

Vous commencez à me connaître. Je ne vous promets jamais la lune.

Uniquement des solutions simples, qui ont marché sur moi et qui vous demandent le minimum de temps et d’investissement.

5 minutes par jour, quand on y pense, qu’est-ce que c’est ?

Une pause pipi, sortir les poubelles, aller chercher le courrier, se faire un thé…

Si vous ne deviez pratiquer qu’une seule de ces techniques, ce serait la n°1 : la respiration au carré. C’est de loin la plus facile, la plus rapide et la plus accessible.

Vous pouvez aussi vous amuser à cumuler les techniques : concentrez-vous en pleine conscience sur votre respiration à 4 temps pendant que vous dénouez les tensions de chaque partie de votre corps.

C’est encore plus puissant.

Vous allez aimer. C’est signé.

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Techniques de méditation pour déstresser

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Vanessa
 

Bonjour :) Moi, c'est Vanessa. Je suis probablement en train d'écrire un nouvel article pour vous aider à lutter contre le surmenage parental. C'est mon truc, j'aime bien aider quand je le peux. Posez-moi toutes vos questions, suggérez-moi de nouveaux sujets, n'hésitez pas, car Girlsmater, c'est d'abord votre site !

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