2

Micro-sieste pour récupérer : Comment faire ?

Micro sieste pour mieux dormir

Qu'est-ce que la micro-sieste, à quoi sert-elle et comment la pratiquer ? Apprise lors d’une formation en management, je l'applique aujourd’hui à la gestion de ma santé.

Vous vous demandez encore comment font ces mères que vous croisez à la crèche ou à la sortie de l’école qui n’ont jamais l’air fatiguées ?

Vous savez, ces mamans parfaites caricaturée par Florence Foresti ?

C’est simple.

Elles ont compris une chose essentielle : que le sommeil n’est jamais une option.

Elles ont compris que le sommeil s’entretient précieusement, et qu’il n’est pas négociable. Qu’il est la pierre angulaire de leur bien-être et de celui de leur famille. Qu’il est à la base des besoins physiologiques de la pyramide de Maslow. 

Pyramide de Maslow besoins

@Pinterest

Pourriez-vous vous passer de boire ? Combien de temps, avant de souffrir d’hypotension, de vertiges ou de tachycardie ? 

Ne cherchez pas. Vous ne pouvez pas.

Nous ne sommes pas toutes égales devant le manque de sommeil, certes. Néanmoins, des outils sont à notre portée pour booster notre santé.

Pratiquez la micro-sieste, et récupérez votre précieuse énergie maintenant. 

Ce que vous devez savoir sur le sommeil

Les bénéfices d’un sommeil de qualité

Femme qui s'éveille au soleil

@Unsplash

Que se passe-t-il quand vous dormez correctement ? 

  • Vous assimilez et mémorisez mieux, plus efficacement ce que vous apprenez, ce dont vous devez vous rappeler,

  • Vos performances intellectuelles augmentent de 20%, vous résolvez les problèmes plus efficacement, avec moins de stress,

  • Vous perdez du poids. Oui, le manque de sommeil génère un stress chronique sur l’organisme causant une augmentation notoire du taux de cortisol dans votre corps (hormone du stress). Or le cortisol favorise le stockage, et envoie un puissant message de faim au cerveau,

  • Dormir correctement diminue vos chances de tomber malade,

  • Vous avez meilleure mine, et du coup :  plus besoin de mon article et tutoriel Effacer marques de fatigue en moins de 5 minutes 😉

  • Votre relationnel s’améliore, car vous êtes moins stressée, plus disponible, plus calme. Moins de tension dans le foyer notamment. 

Fun facts autour du sommeil 

Chat mignon qui dort

@Unsplash

Quelques chiffres sympas pour vous aider à relativiser 😉

  • 95% de la population a besoin de 8 heures de sommeil par nuit.

  • Dormir 6 heures par nuit pendant 14 jours d’affilée = faire 2 nuits blanches d’affilée.

  • Faire une nuit blanche équivaut à avoir 1g d’alcool par litre de sang niveau performances mentales (pour rappel, il est interdit de conduire au delà de 0,5g/L).

  • Albert Einstein dormait entre 10 et 12 heures par nuit.

  • Il était aussi adepte du sommeil polyphasique (micro-sieste), tout comme Isaac Newton, Archimède, Victor Hugo, André Gide...

Le sommeil polyphasique (micro-sieste), pourquoi s’en inspirer pour récupérer ?

Observé chez beaucoup d’espèces animales, il permet de dormir sur des périodes de récupérations courtes, fractionnées et dispersées tout au long de la journée. 

Vendée Globe Course voile solitaire sommeil polyphasique micro-siestes

@Pinterest

Il est employé par les navigateurs de courses en solitaire, car il ont besoin de rester vigilant le plus longtemps possible. Ce type de sommeil leur permettrait de dormir drastiquement moins, tout en conservant leurs facultés cognitives, essentielles en mer, vous pensez bien…

Shéma sommeil polyphasique micro-siestes

@Pinterest

En bleu les phases de sommeil, en gris, celles d’éveil. 
A gauche, le sommeil classique (monophasique) sur une seule grande plage : la nuit.
Uberman et Everyman sont des types de sommeil polyphasiques.  

Il n’est pas question ici de détailler ce régime de sommeil. Certains le testent, mais il est particulièrement contraignant.

Nous pouvons néanmoins nous inspirer de ces techniques de grands aventuriers pour récupérer efficacement en situations critiques (et la maternité en est une).

Inspirons-nous en pour comprendre notre propre rythme et analysons nos “portes de sommeil”. 

Nous en avons toutes et tous. Il s’agit de moments de quelques minutes de relâchement de l’attention, nous signifiant qu’il serait peut-être temps de faire une pause, voire de dormir. Ces portes se manifestent toutes les heures et demi à deux heures selon chaque individu. 

Si vous savez... ces moments où vous piquez du nez malgré vous en pleine journée ?

Sentez-les venir et notez les heures sur un carnet pendant quelques jours. Vous aurez alors avec exactitude à quels moments la micro-sieste vous sera la plus favorable. 

La micro-sieste dans la pratique

Micro-siestes coussin bureau

@Pinterest

La méthode

PREPARATION :

  • Choisissez le bon moment, en fonction de vos temps morts, et/ou de vos portes de sommeil (voir plus haut)

  • Coupez toute source de distraction : téléphone sur messagerie, porte de bureau fermée, isolement,

  • Lumière tamisée, masque, boules Quiès, casque anti-bruit,

  • Mettez vous à l’aise dans vos vêtements (dégraffez le bouton du jean, le sous tif, retirez vos chaussures…)

  • trouvez la position (assise ou allongée) qui vous permette de relâcher le dos, la nuque, les bras et jambes

IMMERSION : 

  • Respirez profondément en comptant 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration (cohérence cardiaque), 

  • Répétez 3 fois,

  • bâillez à volonté,

  • Relâchez chaque muscle du corps (méditation), en commençant de la tête et en descendant vers les pieds. Passez par toutes les parties internes et externes de votre corps et concentrez-vous dessus,

  • Paupières fermées, opérez des cercles avec les yeux, dans un sens et dans l’autre, puis laissez-les partir vers le haut.

REVEIL :

  • Mettez-vous un réveil doux au bout de 20-25 minutes. Jamais plus. Plutôt moins. 15 - 20 minutes, c'est mieux. 
  • Activez la circulation sanguine en vous levant, vous étirant et marchant un peu
  • Buvez un verre d’eau
  • Souriez

Même si vous ne vous endormez pas complètement, la détente fait son job. A la manière de la méditation, vous mettez votre corps en récupération. 

N’angoissez pas si le sommeil ne vient pas au début. C’est normal, et c’est ok.

Il faut vous entraîner, le refaire souvent. Puis vous parviendrez à raccourcir progressivement votre micro-sieste. J’ai commencé à 30 minutes, maintenant je n’en fais plus que 10 ou 15 minutes, et je me sens vraiment plus fraîche, réactive et disponible au réveil. 

Quand faire la micro-sieste ?

Jeune maman, vous n’avez pas le luxe de pouvoir faire ça n’importe quand, quand ça vous chante. 

Alors profitez de vos temps morts. Avant, je perdais jusqu’à 4 heures par jours dans les transports, sous la douche, dans les files d’attente, ou même aux toilettes à ne rien faire d’autre qu’attendre... Depuis, je me suis rendue compte qu’on gagne un temps fou à réinvestir ces moments. Je vous invite à consulter mon article sur la meilleure façon d’optimiser ses temps morts pour gagner du temps sur vos journées.

Montre perdre du temps

@Unsplash

Profitez-en pour dormir. En fractionné. Pratiquez les micro-siestes à ce moment là. Dormez dans le métro, même 5 minutes (debout, ça marche même si vous ne vous endormez pas complètement), dormez aux toilettes. Profitez de la sieste de bibou pour en faire une de 20 minutes. 

L’avantage des micro-siestes, c’est que vous allez récupérer, sans devoir y passer des heures, et de manière très efficace. Il faut le tester pour le croire.

Entre 2008 et 2012, je buvais 5, 6 cafés par jours pour tenir. Au final je faisais de la spasmophilie, j’avais des sueurs froides, le palpitant qui déraillait sec, et je me sentais toujours fatiguée.

Puis j’ai découvert la micro-sieste, je me suis mise au déca, et ma forme a changé. 

Alors faites moi une promesse

Jurez moi de prendre votre sommeil et votre santé en main.

Ne vous cherchez pas d’excuses. 

J’exclus volontairement le cas des mamans qui ont encore des nourrissons qui ne font pas de nuits complètes. Et encore, là aussi il y a des hacks pour s’en sortir sans devenir folle. Ça fera probablement l'objet d'un prochain article.

Si vous ne trouvez pas le temps de dormir et que vous vous sentez débordée, c’est qu'un truc cloche dans votre organisation et vos priorités... Et y a des solutions pour ça. La micro-sieste en fait partie.

Je suis navrée de remuer le couteau dans la plaie, mais il est VITAL que vous en preniez conscience, vite.

La plupart des blogs que vous lirez iront dans votre sens, vous plaignant encore d'avantage en vous répétant à quel point vous êtes courageuse et à quel point le monde ne vous comprend pas, est ingrat, méchant et malveillant.

Oui, la maternité, c'est dur. Très dur. Je sais.

Oui, Vous avez besoin de soutien. J'ai bien compris.

Mais en aucun cas vous n'avez besoin de pitié. Jamais.

Et surtout : non, l'enfer n'est pas les autres

Ma mission est de vous faire reprendre les rennes de votre propre vie et de votre santé. Car vous en êtes la seule cavalière.

Le manque de sommeil est une bombe à retardement. Un jour, ça explose, ça vous blesse et ça blesse ceux que vous aimez le plus.

Ce n'est pas ce que vous voulez.

Alors faites simplement 3 choses :

  • Trouvez un seul moment dans votre journée où vous pouvez prendre 15 minutes juste pour vous sans être interrompue,

  • Appliquez la méthode micro-sieste que je vous propose,

  • Répétez l’opération jour après jour, à la même heure.

Rien qu’en faisant ça, vous allez déjà sentir votre bien-être passer de 3 à 7.

Plus vous pratiquerez, plus ça sera facile et meilleure sera la récupération. Vous pourrez alors en ajouter ou les varier en vous calant sur votre propre rythme biologique et vos portes de sommeil.

Alors ? Vous c’est quand votre prochaine micro-sieste ? 

Faites partie des mamans qui se prennent en main. 

vous allez aimer !

Vanessa
 

Vanessa, fondatrice et auteure de Girlsmater.com. Je vous aide à vous débarrasser de votre charge mentale, et vous épanouir pleinement mère.

Click Here to Leave a Comment Below 2 comments

Téléchargez votre GUIDE OFFERT :

COMMENT FAIRE DORMIR BÉBÉ

*Et recevez en plus mes conseils directement dans votre boite mail chaque semaine ! Si cela ne vous convient pas, vous pourrez vous désabonner en un clic.